Je drinkt thee en merkt bij de laatste slok pas dat het kopje leeg is. Je hebt gedronken, maar was met je aandacht ergens anders. Mindfulness begint met zo’n klein moment van wakker worden: wat gebeurt er eigenlijk, hier en nu?
Wat is mindfulness?
Mindfulness is bewust aandacht geven aan je huidige ervaring, met een open en zo min mogelijk veroordelende houding. Je merkt bijvoorbeeld geluiden, gedachten of spanning in je schouders op. De bedoeling is niet om alles prettig te vinden. Wel om te herkennen wat er gebeurt, voordat je er automatisch op reageert.
Een onrustige gedachte hoeft dus niet meteen weg. Je kunt opmerken: ik maak me zorgen. Dat is iets anders dan alle mogelijke problemen alvast proberen op te lossen. Er ontstaat een klein onderscheid tussen een gedachte hebben en er helemaal in opgaan.
Van boeddhistische beoefening naar het dagelijks leven
Mindfulness heeft belangrijke wortels in het boeddhisme. Binnen die tradities staat aandacht niet los van mededogen, ethiek en inzicht. Bij Plum Village, de gemeenschap van Thich Nhat Hanh, krijgt die beoefening ook vorm in lopen, eten en luisteren. Een alledaagse handeling kan een moment van werkelijk aanwezig zijn worden.
In een westerse training kan dezelfde aandacht worden aangeboden zonder religieuze overtuiging als voorwaarde. Daarmee verdwijnt de spirituele betekenis niet: de invalshoek verschilt. De één zoekt een praktisch oefenmoment, de ander een weg van bewustwording. Je hoeft die keuzes niet tegen elkaar uit te spelen.
Mindfulness en meditatie: wat is het verschil?
Meditatie is een manier om aandacht doelbewust te oefenen. Mindfulness kan de kwaliteit van die aandacht zijn, ook buiten een meditatiesessie. Een stille zit van tien minuten en aandachtig luisteren naar een vriend zijn verschillende situaties waarin je kunt merken wanneer je afdwaalt.
Bij ademmeditatie gebruik je vooral de adem als aandachtspunt. Een mindfulnessoefening kan de aandacht verbreden naar het hele lichaam, geluiden of gedachten. Een bodyscan is daar een voorbeeld van: stap voor stap voelen wat je in verschillende lichaamsdelen opmerkt, zonder een bepaald gevoel te moeten bereiken.
Een mindfulnessoefening van 3 minuten
Deze korte kennismaking is door AuraChakra samengesteld. Het is geen volledige mindfulnesstraining. Ga prettig zitten en laat je ogen open of gesloten, wat het beste past.
Merk op waar je bent
Voel de stoel en je voeten. Luister naar een paar geluiden. Hoe is het op dit moment met je? Een eenvoudig antwoord als druk, moe of nieuwsgierig is genoeg.
Kies één aandachtspunt
Voel een natuurlijke ademhaling of het contact van je handen. Zodra je merkt dat je denkt, keer je terug naar dat gevoel. Je hoeft het denken niet stil te zetten.
Maak je aandacht wat ruimer
Merk je houding, je gezicht en de ruimte om je heen op. Kies daarna bewust je volgende handeling. Misschien langzaam opstaan, iets drinken of die ene taak weer oppakken.
Het opmerkelijkste resultaat kan heel gewoon zijn: je merkt dat je haast hebt. Dat opmerken is al een bruikbaar begin.
Oefenen zonder er nog een taak bij te krijgen
Kies één bestaand moment in je dag. Bijvoorbeeld het eerste slokje koffie, het openen van de voordeur of het wachten tot de computer start. Voel even wat je doet. Je hoeft niet de hele dag aandachtig te zijn om hiermee te oefenen.
Let ook eens op tijdens een gesprek. Ben je aan het luisteren, of je antwoord alvast aan het schrijven in je hoofd? Terugkeren naar de ander maakt mindfulness heel concreet. Het gaat dan minder om een fijne meditatiesfeer en meer om de manier waarop je aanwezig bent.
Vind je stilte lastig, dan kan een geleide meditatie houvast geven. Een prettige stem helpt je herinneren aan de oefening, zonder dat je telkens zelf hoeft te bedenken wat volgt.
Wat laat onderzoek van Radboudumc zien?
Het Radboudumc Expertisecentrum voor Mindfulness onderzoekt mindfulness in de gezondheidszorg. Een voorbeeld is MBCT: mindfulness-based cognitieve therapie, een gestructureerde training waarin meditatie en psychologische oefeningen samenkomen.
In praktijkonderzoek van Geurts en collega’s uit 2020 werden 765 mensen met een depressieve stoornis gevolgd die MBCT kregen. Na de training rapporteerden deelnemers gemiddeld minder depressieve klachten en piekeren. Het onderzoek had geen gerandomiseerde controlegroep. Daardoor is niet vast te stellen welk deel van de verandering uitsluitend door MBCT kwam.
Dat onderscheid is belangrijk: onderzoek naar een begeleid behandelprogramma is geen bewijs dat ieder los mindfulnessfilmpje hetzelfde doet. Gebruik deze pagina om kennis te maken, niet om een behandeling zelfstandig te vervangen.
Als aandacht geven juist lastig voelt
Misschien merk je vooral irritatie, verveling of verdriet. Je hoeft daar niet meteen een verklaring voor te vinden. Maak de oefening kleiner, open je ogen of richt je aandacht op de kamer. Stop wanneer het onprettig blijft.
Meditatie kan soms onrust versterken; het NCCIH bespreekt ook mogelijke negatieve ervaringen. Zoek bij aanhoudende klachten passende begeleiding. Een goede docent kan samen met je onderzoeken of een oefening op dit moment geschikt is.
Van aandacht naar verdieping
Wil je verder dan een korte dagelijkse pauze? Lees hoe vipassana aandacht verbindt met inzicht in verandering, of ontdek bij zen en zazen de eenvoud van zitten zonder voortdurend naar een resultaat te zoeken. Overeenkomsten zijn er zeker, maar de tradities hebben elk hun eigen taal en manier van begeleiden.
Vragen over mindfulness
Moet ik mijn hoofd leegmaken bij mindfulness?
Nee. Je oefent in het opmerken van gedachten en het terugbrengen van je aandacht. Gedachten hoeven niet eerst te verdwijnen.
Is mindfulness altijd boeddhistisch?
De beoefening heeft belangrijke boeddhistische wortels. Er bestaan ook niet-religieuze trainingen. Je kunt aandacht oefenen zonder je bij een geloof aan te sluiten.
Wat is het verschil tussen mindfulness en MBCT?
Mindfulness is een kwaliteit van aandacht en een brede beoefening. MBCT is een gestructureerd programma dat mindfulness verbindt met cognitieve therapie. Een losse oefening is niet hetzelfde als die training.
Kan ik mindfulness lopend oefenen?
Ja. Kies een veilige plek en merk bijvoorbeeld het contact van je voeten met de grond op. Houd voldoende aandacht voor verkeer en je omgeving.
Hoe weet ik of ik vooruitga?
Kijk niet alleen of je rustiger bent. Merk je eerder dat je afdwaalt, en kun je soms bewuster reageren? Dat zijn praktische dingen om na verloop van tijd bij stil te staan.
Bronnen en achtergrond
- Plum Village: The Art of Mindful Living. Beoefening vanuit de traditie van Thich Nhat Hanh.
- Radboudumc Expertisecentrum voor Mindfulness. Onderzoek en toepassingen in de gezondheidszorg.
- Geurts en collega’s (2020), BJPsych Open. Praktijkonderzoek naar MBCT bij depressie; DOI: 10.1192/bjo.2020.118.
- NCCIH: Meditation and Mindfulness. Onderzoeksbeperkingen en veiligheid.