Ademmeditatie

Wat is ademmeditatie?

Bij ademmeditatie richt je je aandacht op het voelen van je natuurlijke ademhaling. Bijvoorbeeld op de lucht bij je neus of de beweging van je buik. Wanneer je merkt dat je aan iets anders denkt, breng je de aandacht weer terug. Niet streng, maar alsof je de draad van een gesprek opnieuw oppakt.

Dat maakt de oefening eenvoudig, maar niet altijd gemakkelijk. Je merkt misschien pas na een tijdje hoeveel er door je heen gaat. Dat is geen teken dat je het verkeerd doet: opmerken dat je bent afgedwaald hoort bij de beoefening.

Je hoeft je adem niet dieper, langer of mooier te maken. In deze vorm van meditatie is hij een aandachtspunt, geen opdracht die je lichaam moet uitvoeren.

Waarom juist de adem?

Je adem is dichtbij en beweegt voortdurend. Je kunt de koelte van een inademing voelen, het terugzakken van je borst of de kleine verandering in je buik. Zo krijgt aandacht iets concreets. Je hoeft niet te bedenken hoe het huidige moment eruitziet; je voelt een stukje ervan.

Probeer het eens terwijl je dit leest. Merk één ademhaling op. Was die ruim of klein? Voelde je vooral beweging, of juist weinig? Elk antwoord is goed. Het gaat om waarnemen, niet om een bijzondere ervaring krijgen.

In de beoefening van Plum Village is het volgen van de adem een manier om aandacht en lichaam weer samen te brengen. Daar wordt nadrukkelijk uitgegaan van de adem zoals hij op dat moment is, zonder hem te beheersen.

Een stoel is een prima meditatieplek

Je hebt geen meditatiekussen, wierook of volledig stille kamer nodig. Kies een plek waar je een paar minuten redelijk ongestoord kunt zitten. Een gewone stoel is voldoende.

Laat je handen op je bovenbenen rusten en geef je schouders wat ruimte. Pijn verdragen is geen onderdeel van de oefening: je mag je houding aanpassen. Zet eventueel een rustige timer, zodat je niet op de klok hoeft te letten.

Je bent niet mislukt als je gedachten afdwalen

Stel je voor: je volgt de adem, denkt ineens aan een bericht dat je nog moet sturen en bent even later een heel antwoord aan het formuleren. Dan merk je het op. Je zou kunnen denken: zie je wel, ik kan niet mediteren. Maar dat moment van opmerken is juist het punt waarop je weer kunt kiezen waar je aandacht naartoe gaat.

Maak het terugkeren klein. Je hoeft niet de hele sessie over te doen. Alleen deze volgende ademhaling is genoeg om opnieuw aan te sluiten.

Soms blijft een gedachte hardnekkig terugkomen. Dan hoef je niet met jezelf in discussie. Merk op dat iets je bezighoudt. Een praktische kwestie kun je na afloop opschrijven. Meditatie hoeft geen manier te worden om problemen te vermijden.

Niet hoe lang je ononderbroken bij de adem blijft, maar hoe je terugkeert, verdient je aandacht.

Ademmeditatie is niet hetzelfde als een ademhalingsoefening

Die woorden worden vaak door elkaar gebruikt. Toch helpt het om het verschil te kennen voordat je begint.

Je hoeft hier dus geen vaste verhouding te tellen, je adem vast te houden of extra diep te ademen. Ook zijn ademmeditatie en mindfulness geen tegenpolen: de adem kan één van de aandachtspunten zijn waarmee je mindfulness beoefent.

Een eenvoudige oefening met een diepe achtergrond

Aandacht voor de adem neemt een belangrijke plaats in binnen boeddhistische meditatie. De Ānāpānasati Sutta, een vroege boeddhistische tekst, beschrijft ademgewaarzijn als onderdeel van een uitgebreid pad van beoefening. De tekst gaat niet alleen over ontspannen, maar ook over lichaam, gevoelens, geest en inzicht.

De korte oefening hierboven is geen samenvatting van dat hele pad. Wie zich verder in de traditie wil verdiepen, kan de tekst met toelichting lezen of begeleiding zoeken bij een ervaren leraar.

Voor je eigen beoefening mag ademmeditatie ook een spirituele betekenis hebben. Misschien is het voor jou een moment van verstilling, verbondenheid of contact met je innerlijke leven. Je hoeft die ervaring niet op te roepen of te verklaren om haar waarde te laten hebben. En een gewone, wat onrustige zit is niet minder geldig.

Waar Oost en West elkaar ontmoeten

De aandacht voor de adem verbindt oude beoefening met het leven van nu. Boeddhistische tradities geven haar een plek op een pad van inzicht en innerlijke verdieping. In hedendaagse mindfulnesstrainingen wordt die aandacht ook verbonden met psychologische inzichten en het omgaan met dagelijkse moeilijkheden. Radboudumc beschrijft die combinatie van meditatie en moderne psychologie in zijn uitleg over mindfulness. De grens tussen oosters en westers is dus niet scherp. Voor jou kan een paar minuten zitten zowel praktisch als betekenisvol zijn: even de dag onderbreken én ruimte maken voor wat er in je leeft.

Meer over die innerlijke kant vind je bij meditatie, licht en zelfkennis.

Wat kun je ervan verwachten?

Een prettige meditatie kan aanvoelen als een pauze in een volle dag. Maar soms merk je juist je vermoeidheid, ongeduld of onrust op. Rust is een mogelijke ervaring, geen toets die je aan het einde moet halen.

Het NCCIH-overzicht van meditatieonderzoek bespreekt mogelijke voordelen van meditatie- en mindfulnessprogramma’s, onder meer voor angstklachten en slaap. De uitkomsten en kwaliteit van onderzoeken verschillen. Zulke programma’s bestaan vaak uit meerdere onderdelen; hun resultaten bewijzen niet dat deze losse vijfminutenoefening dezelfde effecten heeft.

Ook Radboudumc onderzoekt mindfulness

Het Radboudumc Expertisecentrum voor Mindfulness onderzoekt hoe mindfulnesstrainingen in de zorg kunnen worden toegepast. Aandacht voor de adem kan binnen zulke trainingen een onderdeel zijn.

In een praktijkonderzoek van Geurts en collega’s uit 2020 werden 765 patiënten met een huidige of eerdere depressie gevolgd rond een mindfulnessgerichte cognitieve therapie, afgekort MBCT. Na de training rapporteerden deelnemers gemiddeld minder depressieve klachten. Er was geen controlegroep, waardoor niet zeker is welk deel van de verandering door de training kwam. Het onderzoek gaat bovendien over een volledig therapieprogramma, niet over ademmeditatie als losse oefening.

Gebruik meditatie niet als vervanging van medische of psychologische zorg. Als de oefening sterke angst of nare herinneringen oproept, stop dan en bespreek dit zo nodig met een passende zorgverlener. Een andere vorm van aandacht, zoals luisteren naar omgevingsgeluiden, kan prettiger aanvoelen.

Geef de oefening een plek in je dag

Kies een moment dat al bestaat: nadat je bent opgestaan, voor je de computer opent of na je wandeling. Het hoeft niet het perfecte tijdstip te zijn. Maak het begin vooral uitnodigend.

Vijf minuten is een voorstel. Vind je dat lang, begin dan met één of twee minuten. Bevalt het, dan kun je later wat langer zitten. Je hoeft geen reeks perfecte dagen op te bouwen. Na een gemiste dag kun je eenvoudig weer beginnen.

Je kunt na afloop één regel opschrijven: wat viel me op? Bijvoorbeeld dat je steeds haast voelde, dat geluiden minder stoorden dan verwacht of dat je prettig zat. Zo krijgt de beoefening een eigen verhaal, zonder dat je iedere sessie een cijfer geeft.

Wil je liever een stem als begeleiding? Onze ochtend- en avondmeditatie met AH en OHM biedt een andere ingang, met klank en een eigen opbouw.